12 خطوة لنوم هادئ

بعد ما قربت على التلاتين سنة لازم أعترف إن عندي مشاكل مع النوم، بكره وقت النوم رغم إني أم مرهقة بتصحى أكتر من مرة خلال الليل، وبالتالي المفترض إن لما ألاقي أي وقت مناسب أنام، إلا إني بهرب من النوم.

دورت ورا السبب لغاية ما وصلت إني بكره النوم عشان الوقت اللي قبله، وهو الوقت اللي مخاوفي ووساوسي وقلقي بتنفرد بيّ فيه، وقررت إني أحاول أتخلص من الحالة دي اللي بتخليني طول اليوم تعبانة، عصبية، ومش قادرة أعمل اللي ورايا بالأداء المطلوب، والاستيقاظ متأخر بسبب إني باخد وقت طويل عشان أنام.

وأنا مش فريدة ولا وحيدة من نوعي، بالعكس سيدات كتير بتعاني من الموضوع ده، بسبب ضغوط الحياة وتحملنا للمسؤوليات المتزايدة للبيت والأولاد والتعامل من أمور الحياة خارج البيت، مئات من مسببات القلق.

عشان كده دورت على طرق لتقليل القلق والاسترخاء قبل النوم مختلفة وعملية.

1. الاقتناع إن النوم ضروري

في المعتاد لما نفكر في الحياة الصحية، بنفكر ننظم أكلنا، نزود من الأنشطة الرياضية، وبنتجاهل أهمية النوم، لكن لما نقتنع إن النوم ضروري لحياتنا مش مجرد احتياج جسدي بنقضيه عشان نبدأ يومنا من جديد، هنقدر نعالج مشاكل نومنا.

2. تنظيم مواعيد النوم 

لما جسمنا يتعود على مواعيد للاستيقاظ ومواعيد للنوم، هيبدأ تواصل بين الساعة البيولوجية ومواعيد نومنا وجسمنا مع الوقت هيبقى مهيأ في الوقت ده للنوم.

3. روتين ما قبل النوم 

صعب إننا ننسى قلقنا والأفكار اللي بتدور في عقلنا طول النهار بمجرد إننا دخلنا السرير وقررنا ننام، عشان كده لازم يبقى فيه وقت قبل النوم نفصل بيه بين اليوم بتاعنا ووقت النوم.

الوقت ده بيتراوح بين 30 - 60 دقيقة، وممكن فيهم نقرأ أو نسمع موسيقى هادية أو أي نشاط بيساعد على الاسترخاء.

4. كتابة أسباب القلق والتوتر في وقت مبكر من اليوم

في وقت مبكر من اليوم، يعني مش قبل ما ننام ولا وقت استرخاء ما قبل النوم، ناخد 10 دقايق نكتب فيهم الحاجات اللي قلقانين منها، وبالتالي لما ييجي وقت النوم والحاجات دي تخطر على بالنا ممكن نقول لنفسنا أنا حليت الموضوع ده، أو أنا بفكر فيه وهحله ومش محتاجة أفكر فيه دلوقت.

5. استخدام السرير للنوم فقط

بمعنى منشتغلش على السرير أو نتفرج على التليفزيون في السرير أو أي نشاط تاني، بحيث إن السرير يمكن مرتبط في عقلنا بالنوم.

6. خلق بيئة مناسبة

إضاءة خافتة، هدوء، درجة حرارة مناسبة.

7. شغل التفكير بألعاب عقلية

زي مثلًا نفكر في فاكهة وخضراوات تبدأ بنفس الحرف، نركز على شكل ولون وحجم حاجة معينة، بحيث نبعد عقلنا عن التفكير في مسببات القلق المعتادة.

8. التركيز على الإيجابيات 

زي المناسبات السعيدة والأفكار المفرحة.

9. تمارين للاسترخاء

التمارين الرياضية الهادئة لتنظيم التنفس والاسترخاء.

10. الاشتراك في أنشطة رياضية

التمارين الرياضية بتساعد على تقليل القلق والتوتر، لكن يجب ملاحظة أن تكون في وقت مبكر من اليوم، أو على الأقل قبل موعد النوم بساعات.

11. التساؤل عن مسببات القلق وقلة النوم

لازم نفنّد عاداتنا اليومية عشان نعرف مسببات قلة النوم والقلق الزايد، زي الكافيين مثلًا اللي موجود في الشاي والشيكولاتة والكولا، مش بس القهوة ولا النسكافيه.

12. مراجعة متخصص في النوم

الحمد لله بقى في مصر قلة من الأطباء المتخصص في علاج اضطرابات النوم، مش بالعدد الكافي بس على الأقل فيه اهتمام بالموضوع ده.

وفي النهاية أحب بس أقول إن معالجة اضطرابات النوم ومشاكله مش رفاهية، لأن ربنا خلق النوم لغاية وهدف، وهو منح جسم الإنسان وعقله وقت للراحة، بحيث إنه يقدر ينفّذ وظايفه كاملة، وإهمال النوم له نتائج سيئة على المدى القريب والبعيد.

المصدر : أضغط هنا 

للمقال الاصلي :
12 خطوة لنوم هادئ